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La Creatina: para qué sirve y cuándo tomarla

15/06/2018
La Creatina: para qué sirve y cuándo tomarla

Creatina: Para que sirve y cuándo debes tomarla

Como en el anterior post hicimos una aproximación a la suplementación en deportistas, es interesante saber un poco más acerca de cada uno de los productos de los que hablamos.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en Crossfit, vamos a ver qué es y la mejor manera de tomarla para que resulte más efectiva.

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es una proteína naturalmente sintetizada en el hígado a partir de los aminoácidos Metionina, Arginina y Glicina. De ahí es transportada hacia el músculo, donde queda almacenada, y en el momento en que el músculo necesita una mayor energía, esta Creatina es la mejor fuente para la síntesis de ATP (que es la fuente de energía muscular).

En otras palabras, la Creatina almacenada en las fibras musculares se convierte en su combustible a hora de hacer frente a un esfuerzo muscular.

 

¿Quién puede beneficiarse más con la toma de Creatina?

Nuevos deportistas

  • En pocas semanas se nota mejoría y ayuda a la motivación.

Deportistas que se “estancan”

  • Al aumentar la fuerza mejoran las marcas.

Deportes de exterior

  • En deportistas de exterior, al suplementarse con creatina, aumentaban menos la temperatura corporal y mejoraban su rendimiento.

Vegetarianos

  • El mayor aporte de creatina con los alimentos es a través de carne y pescado, de forma que los vegetarianos tienen menos reservas. Además los suplementos no provienen de fuentes animales, así que son aptos para ellos.

Corredores de Fondo

  • La creatina mejora la resistencia.

 

¿Como debes suplementarte con Creatina?

A la hora de iniciar una suplementación con creatina las dosis recomendadas son alrededor de 5g al día (0,1g/kg de peso corporal). Existe la opción de hacer una fase de carga inicial con mayor dosis, pero para deportistas habituales no es recomendable puesto que los beneficios aparecen durante los 3-5 días posteriores al inicio de la suplementación a dosis estándar.

¿Cuando tomar Creatina para que resulte más efectiva?

En principio se puede tomar en cualquier momento del día, puesto que buscamos recargar depósitos para su utilización durante el esfuerzo, pero se ha visto que si se toma justo tras el entrenamiento hay más efectividad en cuanto a beneficios de ganancia muscular.

¿Todavía tienes dudas?, déjame tus preguntas o comentarios y te contestaré rápidamente.

Publicado por
Llicenciada en Medicina i Cirurgia per la UAB l'any 2004. Especialista en Medicina Familiar i Comunitària (Nº col 08/45088). Amb especial interès i experiència per la promoció de la salut a través d'un estil de vida saludable, ha realitzat formació postgrau en Nutrició i en Entrevista Motivacional.

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